不同目标马拉松21周训练计划

导读:400训练计划,柔韧性训练:压腿,跑专训练:小步跑接加速跑20米,340训练计划,320训练计划,310训练计划,300训练计划,倒第十三周训练计划(7月21-27),500训练计划(新手5小时计划),7月24日星期四:场地速度训练:1.准备活动,3:40训练计划,倒第十四周(7月14-20)400训练计划7月14日星期一:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。跑专训练:小步跑

不同目标马拉松21周训练计划

倒第十四周(7月14-20)

400训练计划

7月14日星期一:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米);200米变速跑(200快+200慢)*10; 注:200米快50” ,200慢2’00”。 放松整理慢跑1000米

7月15日星期二:公路轻松跑12公里(注意跑出节奏);徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*3

7月16日星期三:场地轻松节奏跑10公里;150米*5。 放松整理慢跑1000米 7月17日星期四:公路轻松跑15公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月18日星期五:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。); 400米变速跑(400快+200慢)*10 注:400米快1’45” ,200慢2’00”.

7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月20日星期日:公路轻松长距离耐力跑20公里

340训练计划

7月14日星期一:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。) 200米变速跑(200快+200慢)*10;注:200米快47” ,200慢2’00”. 放松整理慢跑1000米

7月15日星期二:公路轻松跑12公里(注意跑出节奏);徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。 俯卧撑20*3

7月16日星期三:场地轻松节奏跑10公里;150米*5。 放松整理慢跑1000米

7月17日星期四:公路轻松跑15公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月18日星期五:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);400米变速跑(400快+200慢)*10 注:400米快1’35” ,200慢2’00”.

7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月20日星期日:公路轻松长距离耐力跑20公里

320训练计划

7月14日星期一:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);200米变速跑(200快+200慢)*10; 注:200米快45” ,200慢2’00”. 放松整理慢跑1000米

7月15日星期二:公路轻松跑15公里(注意跑出节奏);徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。 俯卧撑20*3

7月16日星期三:场地轻松节奏跑10公里;150米*5。 放松整理慢跑1000米 7月17日星期四:公路轻松跑18公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月18日星期五:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);400米变速跑(400快+200慢)*10 注:400米快1’30” ,200慢2’00”.

7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月20日星期日:公路轻松长距离耐力跑20公里

310训练计划

7月14日星期一:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);

200米变速跑(200快+200慢)*10; 注:200米快42” ,200慢2’00”. 放松整理慢跑1000米

7月15日星期二:公路轻松跑15公里(注意跑出节奏);徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。 俯卧撑20*3

7月16日星期三:场地轻松节奏跑12公里;150米*5。 放松整理慢跑1000米 7月17日星期四:公路轻松跑18公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月18日星期五:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);400米变速跑(400快+200慢)*10 注:400米快1’25” ,200慢2’00”.

7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月25日星期日:公路轻松长距离耐力跑20公里

300训练计划

7月14日星期一:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);200米变速跑(200快+200慢)*10; 注:200米快40” ,200慢2’00”. 放松整理慢跑1000米

7月15日星期二:公路轻松跑15公里(注意跑出节奏);徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*3

7月16日星期三:场地轻松节奏跑12公里;150米*5。 放松整理慢跑1000米 7月17日星期四:公路轻松跑18公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月18日星期五:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);400米变速跑(400快+200慢)*10。 注:400米快1’22” ,200慢2’00”.

7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月20日星期日:公路耐力跑20公里 .

倒第十三周训练计划(7月21-27)

500训练计划 (新手5小时计划)

7月21日 星期一:场地慢跑5公里。 100*5 7月22日 星期二:公路慢跑7公里 100米*3 7月23日 星期三:公路轻松跑9公里。

7月24日 星期四:场地速度训练: 1.准备活动;2. 200米变速跑*5。 7月25日 星期五:场地轻松跑8公里。 轻跳100*3,

注:每组结束后接加速跑30-50米。 7月26日 星期六:越野慢跑30分钟,俯卧撑20*3。 7月27日 星期日:公路轻松长距离耐力跑13公里

400训练计划

7月21日星期一:公路节奏跑10公里。

7月22日星期二:越野跑30分钟;100米上坡跑*5 7月23日星期三:公路轻松跑15公里。

7月24日星期四:准备活动;100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。

7月25日星期五:公路轻松跑10公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月26日星期六:越野慢跑30分钟,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月27日星期日:公路轻松长距离耐力跑20公里

注:准备活动:场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。

3:40训练计划

7月21日星期一:公路节奏跑12公里。

7月22日星期二:越野跑30分钟;100米上坡跑*5 7月23日星期三:公路轻松跑15公里。

7月24日星期四:准备活动;100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。

7月25日星期五:公路轻松跑10公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月26日星期六:越野慢跑30分钟,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月27日星期日:公路轻松长距离耐力跑25公里

注:准备活动:场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。

320训练计划

7月21日星期一:公路节奏跑15公里。

7月22日星期二:越野跑30分钟;100米上坡跑*5 7月23日星期三:公路轻松跑18公里。

7月24日星期四:准备活动;100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。

7月25日星期五:公路轻松跑10公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月26日星期六:越野慢跑30分钟,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月27日星期日:公路轻松长距离耐力跑25公里

注:准备活动:场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。

310训练计划

7月21日星期一:公路节奏跑15公里。

7月22日星期二:越野跑30分钟;100米上坡跑*5 7月23日星期三:公路轻松跑21公里。

7月24日星期四:准备活动(场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿,踢腿。 跑专训练:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。);100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。

7月25日星期五:公路轻松跑10公里。 轻跳200*3, 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。

7月26日星期六:越野慢跑30分钟,俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月27日星期日:公路轻松长距离耐力跑25公里

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